¿Conoces los beneficios de las frutas y verduras según sus colores?

¿Sabías que por ser afiliado a Comfama tienes beneficios en Carulla, Merkepaisa y Olímpica que te acercarán a tu propósito de alimentarte de manera consciente?

Aprovechamos estas oportunidades del programa Experiencias Comfama para hablar del consumo de frutas y verduras que es esencial en la alimentación diaria, ya que contribuyen a la prevención de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, sobrepeso y obesidad.

Johana Parra, nutricionista de Comfama, nos habla sobre algunos de los beneficios de estos alimentos por medio de una de sus cualidades más llamativas: el color...¡Te contamos! 👇

Beneficios de las frutas y verduras por su color

Verdes

“El consumo de alimentos de color verde es importante por su aporte de fibra y minerales como el ácido fólico. El color verde lo genera, principalmente, la clorofila”.

Los componentes de estas frutas y verduras disminuyen el desarrollo de enfermedades oftalmológicas como las cataratas y la degeneración macular. Además, previenen la anemia y las enfermedades cardiovasculares. 

El consumo de alimentos verdes tiene un valor nutricional alto para mujeres embarazadas, ya que aportan ácido fólico que ayuda a la formación adecuada del bebé.

¿Cuáles son los alimentos que más consumimos de este grupo?

Cebolla larga, habichuela, manzana verde, cilantro, lechuga, col, repollo, espinaca, brócoli, acelga, apio, aguacate, kiwi, uvas verdes, pepino, lulo, plátano.

• Recomendado: brócoli. Puede consumirse tanto crudo como cocinado. El tiempo de cocción es de tres a cuatro minutos desde que el agua comienza a hervir. No se debe superar este tiempo ya que de esta forma perdería su sabor y algunos de sus nutrientes.

Rojos

Las frutas y verduras de color rojo tienen propiedades antioxidantes. Además, protegen las células del deterioro y de células cancerígenas, mejoran la memoria y disminuyen los riesgos de infecciones del sistema urinario.

¿Cuáles son los alimentos que más consumimos de este grupo?

Pimentón, tomate, sandía, ají, manzana roja, fresa, rábano.

• Recomendado: tomate. Al consumirlo crudo se aprovechan mejor sus vitaminas y minerales (B, C, A y E, potasio, fósforo, magnesio). Su efecto antioxidante se multiplica si se utiliza aceite de oliva y si se añade cebolla y ajo.

Blancos

Los alimentos de este color contienen compuestos azufrados, almidones y vitaminas del complejo B. Poseen minerales como potasio, magnesio y se destaca su efecto anticancerígeno y de estimulación del sistema inmunológico. Además, contribuyen a mantener adecuados los niveles de colesterol y la presión arterial.

¿Cuáles son los alimentos que más consumimos de este grupo? Ajo, coliflor, guanábana, champiñones, cebolla.

• Recomendado: ajo. Presenta beneficios cardioprotectores, anticancerígenos y antinflamatorios. Las mejores cualidades del ajo se presentan cuando este se encuentra fresco, ya que al cocinarlo o calentarlo se pierde o varía la concentración de los principios activos presentes.

Amarillo y naranja

Los alimentos de este color contienen propiedades antioxidantes que son útiles para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Aportan vitamina A, que nos ayuda a aumentar las defensas del organismo para evitar enfermedades, y vitamina C para fortalecer el sistema inmunológico. Además, tienen beneficios para el cuidado de la piel.

¿Cuáles son los alimentos que más consumimos de este grupo?

Naranja, ahuyama, maracuyá, mango, curuba, uchuva, zanahoria, granadilla, durazno, piña.

• Recomendado: granadilla. Aporta diferentes nutrientes como fibra, potasio, calcio, fósforo, hierro, vitaminas A, B1, B2, B3, B9, C, E, K y la provitamina. Previene el estreñamiento la y acidez gástrica. Además, si se consume con semillas, le brinda al cuerpo un alto contenido de fibra.

Morado

Las frutas y verduras de este color contienen antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer. Además, los vegetales con esta coloración son beneficiosos para el sistema inmunológico y para prevenir infecciones como la gripa, afecciones renales o del corazón.

¿Cuáles son los alimentos que más consumimos de este grupo?

Arándanos, ciruelas, mora, remolacha, higos, col morada, berenjena.

• Recomendados: remolacha y berenjena. La remolacha, además de dar color a los platos, es un potente antioxidante. Previene el estreñimiento, las enfermedades cardiovasculares, degenerativas y el cáncer. También trae beneficios para el control de la presión arterial, aunque su consumo debe estar controlado para personas que sufran de diabetes o azúcar alta ya que contiene un alto aporte de azucares. La recomendación es consumirla cruda en una ensalada; se puede mezclar con otras verduras. La berenjena contiene vitamina B1, magnesio y tiene un alto contenido de fibra, la cual favorece el proceso digestivo y previene enfermedades coronarias. Para eliminarle el sabor amargo puedes ponerla en agua con sal durante 20 minutos.

El aporte nutricional de las frutas y las verduras

“Las frutas y verduras tienen un bajo aporte de calorías, alto en agua, aporta vitaminas, fibras y minerales que son nutrientes fundamentales para una alimentación balanceada. Estos alimentos presentan diferentes colores que son dados por nutrientes y fitoquímicos que tienen propiedades específicas para la salud”, afirma Parra.

La especialista nos recomienda:

Recomendaciones de consumo

• El consumo de cinco porciones de frutas y verduras al día.

• Incluir verduras dos veces al día que pueden ir combinadas con verduras de diferentes colores.

• En cuanto a la fruta, es preferible el consumo tres porciones, distribuidas a lo largo del día. 

• Se debe procurar consumir al menos tres colores diferentes al día.

Recomendaciones de lavado y cocción

Las frutas y los vegetales pierden propiedades alimenticias cuando se almacenan durante mucho tiempo o cuando se cocinan por un tiempo largo. Por ello se recomienda consumirlas frescas. En caso de que se cocinen, su cocción no debe exceder los cinco minutos.

Se debe lavar y desinfectar las frutas y verduras antes de almacenarlas en el refrigerador. Se puede desinfectar con vinagre y dejarlas al menos durante cinco minutos con este líquido. Después lavar con agua y refrigerar.

Finalmente, Johana Parra menciona que los beneficios de las frutas y verduras en nuestra salud se pueden evidenciar siempre y cuando se realice un consumo constante, de al menos las cinco porciones recomendadas al día y en todas las etapas de la vida.