Qué son los macronutrientes y por qué son necesarios

Los macronutrientes son las sustancias principales que nuestro organismo necesita para desempeñar cada una de sus funciones: desde la más inconsciente, como respirar, hasta practicar actividad física.  

¡Seguro has oído hablar de las proteínas! Las que nos mantienen fuertes, que están en las carnes y el huevo. También las grasas, que en su justa medida nos mantienen acticos y protegidos. No pueden faltar los carbohidratos, que acompañan todas nuestras comidas: la arepa al desayuno, el arroz al almuerzo y... ¿cuál sueles consumir en la cena? 

Estos términos nos son familiares, pero, en realidad, ¿Qué son los macronutrientes y para qué sirven? En este artículo te contaremos por qué es importante que ninguno falte en tu dieta, cuáles son sus funciones específicas en el cuerpo y qué tipo de alimentos los contienen. 

¡Vamos! 

Carbohidratos, nuestro principal combustible.

Nuestra dieta está compuesta en su mayoría por carbohidratos, nutrientes que nos aportan energía para desempeñar nuestras actividades diarias.  

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) describe las funciones de los carbohidratos así: “algunos de los carbohidratos que comemos son utilizados como energía que el cuerpo requiere para la actividad física; mientras otros son utilizados para el crecimiento, mantenimiento y la renovación de los tejidos corporales”. 

Una vez en el organismo, los carbohidratos se convierten en glucosa, que entra a nuestras células y nos aporta energía para desempeñar todas las funciones vitales. Estos se dividen en azúcar, almidón y fibra.

La fibra está presente en las frutas y en algunas de sus cáscaras, las legumbres y los cereales. Este carbohidrato es importante porque favorece la digestión, previene enfermedades del corazón y nos ayuda a mantener un peso saludable.

• Los azúcares, carbohidratos simples, son rápidamente absorbidos por el cuerpo y nos aportan vitaminas y minerales. Sus fuentes naturales y más saludables son las de las frutas (fructosa).

• El almidón también es rico en vitaminas y minerales. Es un carbohidrato complejo, por lo cual tarda más en procesarse en el organismo, brindando una sensación de saciedad más duradera. Está presente en cereales, tubérculos y legumbres. Es importante consumir estos alimentos integrales, sin procesar ni refinar, pues así aprovechamos mejor sus nutrientes. 

• La fibra está presente en las frutas y en algunas de sus cáscaras, las legumbres y los cereales. Este carbohidrato es importante porque favorece la digestión, previene enfermedades del corazón y nos ayuda a mantener un peso saludable.

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Alimentos ricos en carbohidratos

• Frutas 

• Verduras 

• Cereales (avena, arroz, maíz, quinoa, trigo) 

• Tubérculos (papa, yuca, batata, guineo). 

• Legumbres (arvejas, garbanzos, lentejas, habichuelas y fríjoles) 

Te recomendamos elegir los carbohidratos naturales sobre los procesados, pues los últimos, si bien te dan sensación de saciedad, no aportan los nutrientes que necesitas, aumentando la probabilidad de sufrir enfermedades como la diabetes y la obesidad (el exceso de azúcares hace que la glucosa se quede en el cuerpo convertida en grasa). 

Proteínas, garantes del funcionamiento del organismo

Las proteínas son un componente esencial de las células, que son la unidad básica de los seres vivos y que forman todos los tejidos del cuerpo.  

Estos macronutrientes son fundamentales en cada proceso del organismo, como la coagulación de la sangre, el metabolismo, la digestión y la producción de anticuerpos que nos defienden de las enfermedades. 

Las proteínas nos brindan diversos tipos de aminoácidos que, como describe la FAO, “son los ‘bloques de construcción’ de la vida”, pues forman y reparan músculos, huesos, órganos, sangre, piel y pelo.

Alimentos ricos en proteínas

• Fuentes vegetales: fríjoles, lentejas, garbanzos, arvejas, soya, legumbres y nueces (almendras, macadamias, nueces de Brasil y marañones).   

• Fuentes animales: huevo, aves, pescado, carnes rojas y lácteos (leche, queso, yogures). 

Recuerda que consumir diversas fuentes de proteínas garantiza que contemos con los aminoácidos necesarios para ejecutar nuestras funciones vitales. 

Grasas, protectoras de los órganos y fuente de energía

Los alimentos que contienen grasa conforman un tejido que protege los músculos y órganos internos del cuerpo, permiten la fabricación de las hormonas y aportan energía de reserva en los largos periodos de ayuno. También aportan ácidos grasos que permiten absorber las vitaminas A, D, E y K. 

Los ácidos grasos permiten el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso en las etapas de crecimiento, por lo cual los bebés, niños y adolescentes los necesitan en mayores cantidades que los adultos. 

Las grasas se dividen en insaturadas y saturadas: 

Las insaturadas, también llamadas esenciales, solo las recibimos a través de algunos alimentos, que son en su mayoría de origen vegetal. Algunos de ellos contienen Omega-3, un ácido graso que protege nuestro corazón, reduce las inflamaciones y ayuda al funcionamiento cerebral.    El consumo de grasas esenciales aumenta los niveles de colesterol HDL o colesterol “bueno”, una sustancia que produce el cuerpo y disminuye la probabilidad de sufrir del corazón.

Alimentos ricos en grasas saludables o insaturadas

• Aceite de oliva 

• Semillas de girasol, de soya, ajonjolí y otras 

• Aguacate 

• Aceitunas 

• Pescados como atún, salmón, trucha y otros 

• Nueces y maní

¿Por qué debes cuidarte de las grasas saturadas y las grasas trans? 

• Las grasas saturadas las encontramos principalmente en la leche, la carne, el aceite de coco y de palma roja. Estas las fabrica el cuerpo por sí mismo, por lo cual consumirlas en grandes cantidades puede afectar el buen funcionamiento del corazón.  

• Las grasas trans provienen de los alimentos procesados (como el mecato, alimentos fritos y los embutidos). Incluirlos en una cantidad superior al 1% de nuestra dieta diaria puede afectar nuestro corazón y desarrollar diabetes.

  El consumo habitual de alimentos con grasas trans y saturadas aumenta los niveles de colesterol LDL o colesterol “malo”, una sustancia que produce el cuerpo y aumenta la probabilidad de sufrir del corazón.